Polikistik Over Sendromunda Stresle Nasıl Başa Çıkabiliriz? -Beslenme Stratejileri-
Stres birçok insanın fakında olmadan yaşam kalitesini etkileyen en büyük sorunlardan biri olsa da eğer PKOS'luysanız yaşamınızın birçok döneminde ve hatta gün içerisinde dahi stresli hissettiğiniz çok fazla an olabilir. PKOS'u yönetmenin en kritik önemlerinden biri de stresi kontrol altına almak ve yaşamınızda elimine edecek davranışları bulmanızdır. Danışanlarıma her seansımızda özellikle stres düzeylerini puanlamalarını ve hayatındaki yerini farketmelerini sağlıyorum. PKOS bütüncül yaklaşılması gerekilen bir sendrom. Her danışanımla bambaşka yollar çizebiliyoruz bu noktada bireysel yaklaşım çok önemlidir.
Polikistik Over Sendromu (PCOS), kadın sağlığını etkileyen karmaşık bir durumdur ve sadece fiziksel semptomlarla değil, aynı zamanda duygusal ve psikolojik zorluklarla da ilişkilidir. PCOS’un yol açtığı hormonal dengesizlikler, düzensiz adet döngüleri, kısırlık sorunları, kilo alma ve cilt sorunları gibi semptomlar, kadınların yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir. Bu durumlar, stres, kaygı ve depresyon gibi psikolojik sorunlara yol açabilir. Bu makalede, PCOS’lu bireylerin stresle başa çıkmak için uygulayabileceği stratejiler ele alınacaktır.
Gelelim Polikistik Over Sendromunda Stresle Nasıl Baş Çıkacağımıza ve Beslenme Stratejilerine..
Antioksidanlar ve Vitamin E
Omega-3 ve vitamin E’nin birlikte takviyesi, polikistik over sendromu (PCOS) olan obez ve kilolu kadınlarda antioksidan belirteçlerde iyileşmeye yol açabilir. Omega-3 ve vitamin E, yapılan çalışmalarda total antioksidan kapasitede artış sağlamıştır (Sadeghi et al., 2020). Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu azaltma ve insülin direncini düşürme konusunda son derece etkilidir. Bu nedenle,
Beslenme İpucu: Haftanın en az 2-3 günü yüzey balığı tüketin, günlük bir avuç işlenmemiş tuzsuz yağlı tohum tüketin. PCOS beslenme planınızda omega-3 açısından zengin gıdalara yer vermek önemlidir. Somon, sardalya gibi yağlı balıklar; ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi bitkisel kaynaklar, omega-3 ihtiyacınızı karşılamak için mükemmel seçeneklerdir.
Vitamin D
Vitamin D’nin takviyesi, iltihaplanma ve oksidatif stres belirteçleri üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Vitamin D takviyesi, yüksek hassasiyetli C-reaktif protein (hs-CRP) ve malondialdehit (MDA) seviyelerini önemli ölçüde düşürmüş, toplam antioksidan kapasitesini artırmıştır (Akbari et al., 2018).
Beslenme İpucu: Mutlaka yeterli protein alın, günde 1-2 porsiyon süt grubu tüketebilirsiniz ancak D Vitaminin en doğru kaynağı güneştir. Kendinizi günlük 15-20 dk öğle saatlerinden önce güneşe maruz bırakın.
Proteinler
PCOS’lu kadınlarda, beslenme düzeninde yeterli protein alımı, kan şekerini düzenlemeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir, bu da dolaylı olarak stres seviyeleri üzerinde olumlu bir etki yaratabilir. Bu noktada önemli olan kaliteli protein kaynakları almaktır. Organik etler, özellikle balık eti, kurubaklagiller kaliteli protein kaynaklarıdır.
Beslenme İpucu: Her öğünde protein alıp almadığınıza dikkat edin, kahvaltılarınıza yumurta ekleyin, lor peynirli salatalar yapın, kurubaklagil çorbaları tercih edin.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzelerin yüksek antioksidan içeriği, PCOS’lu kadınlarda oksidatif stresi azaltmaya ve dolayısıyla hormonal dengesizliklerle ilişkili stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. İnflamasyonun azalması pcos semptomlarının zalması demektir. Meyve ve sebzeler özellikle lif açısından zenginlerdir ve bağırsak florasını destekler, yeterli lif alımı aynı zamanda tuvalet problemlerinin önüne geçer ve olası stres sebebinin ortaya çıkmamasını sağlar. Aynı zamanda en iyi magnezyum kaynaklarıdır ve magnezyum stresi azaltmak, iyi bir uyku kalitesiyle ilişkilidir.
Yaban mersini, çilek, kara üzüm gibi meyveler; ıspanak, kale, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; ve ceviz, badem gibi kabuklu yemişler, antioksidanlar açısından zengindir ve PKOS beslenme planınızda mevsimindeyken vazgeçilmez parçaları olmalıdır.
Beslenme İpuçları: Kahvaltılarınıza 1 porsiyon meyve dahil edin, her öğününüzde çiğ ya da pişmiş sebze gruplarını dahil edin. Mevdiminde tüketin, özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaklardır. Sebzeli kurubaklagil salataları, sebzeli et yemekleri, bol renkli mevsim salatası tercih edin.
DİKKAT ! Yukarıda belirtilen besin gruplarına odaklanmak, PKOS semptomlarınızı hafifletmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Unutmayın, her bireyin vücudu farklıdır ve neyin işe yaradığını bulmak için farklı beslenme stratejilerini beslenme uzmanıyla denemek önemlidir. Sağlıklı bir diyetin yanı sıra düzenli egzersiz ve stres yönetimi teknikleri de PCOS ile mücadelede etkili olabilir. Kendinize iyi bakın ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için mutlaka adım atın
POLİKİSTİK OVER SENDROMUNDA ÖNEMLİ DİĞER STRES YÖNETİMİ YOLLARI
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Dengeli Beslenme: Sağlıklı bir diyet, PCOS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir ve genel ruh halini iyileştirebilir. Düşük glisemik indekse sahip gıdalar, bol miktarda taze meyve ve sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar içeren bir diyet, insülin direncini azaltmaya ve hormon dengesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Düzenli Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite, stres ve kaygıyı azaltmada etkili olabilir. Egzersiz, endorfin salgılanmasını tetikleyerek ruh halini iyileştirir ve PCOS semptomlarının yönetimine yardımcı olur.
Yeterli Uyku: Yeterli ve kaliteli uyku, stres yönetiminde kritik bir rol oynar. Uyku düzeni, hormonal dengenin korunmasına yardımcı olur ve gün içinde daha iyi stres yönetimi sağlar.
Psikolojik Destek
Profesyonel Yardım: Psikolog veya psikiyatristlerle çalışmak, duygusal zorlukların üstesinden gelmek için etkili bir yoldur. Bireysel veya grup terapisi, PCOS’lu bireylerin deneyimlerini paylaşmalarına ve stres yönetimi teknikleri öğrenmelerine olanak tanır.
Destek Grupları: PCOS ile yaşayan diğer bireylerle iletişim kurmak, tecrübeleri paylaşmak ve destek almak için harika bir yöntemdir. Bu gruplar, üyelerine karşılaşılan zorluklarla başa çıkmada yardımcı olacak bilgiler ve stratejiler sunar.